ヘルシーで簡単!やわらかサラダチキンの作り方&アレンジレシピ

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プラセンタ

投稿日:2019/04/01 更新日:

これから暖かくなり薄着になっていくこの時期、ダイエットを考えている方も多いのではないでしょうか?
無理なく、健康的にダイエットをするのが理想ですよね♪

高たんぱく&低脂質&低カロリー!の三拍子そろった鶏むね肉は、日々の食事に取り入れている方も多い食材☆
最近では、たくさんの種類のサラダチキンもスーパーで見かけますね。
やわらかく、色々な味付けのものがあり、選ぶのも楽しいです。

今回は、そんなサラダチキンの作り方をご紹介♪
パサつきがちな鶏むね肉を、しっとりやわらかくジューシーに仕上げます。

そして驚くほど簡単で低コスト!
これは作るしかないですよ(^^♪

味付けに使う『塩酒粕』がポイント!

今回は調味料として、自家製の『塩酒粕』を使いました☆

塩酒粕の魅力は、味付けできるだけではありません!
肉をやわらかくし、臭みも取ってくれる万能調味料なんです。
しかも、冷蔵庫に保存すれば、3ヶ月程保つんですよ♪

材料

○ 酒粕 … 300g
○ 塩 … 100g
○ 蜂蜜 … 30g
○ 水 … 100g

作り方は簡単!
上記の材料を全部ブレンダ―やミキサーで混ぜるだけ♪
すぐに使えますよ。

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サラダチキンの基本レシピ

材料

○ 鶏むね肉 … 3枚
○ ネギの青い部分 … 1~2本分
○ 生姜(薄切り) … 2~3枚
○ 塩(茹で用) … 大さじ1~2
○ 水(茹で用) … たっぷり
○ 塩酒粕 … 鶏むね肉1枚に対して大さじ1

塩酒粕を使わない場合はコチラ

○ 塩 … 小さじ1
○ 砂糖 … 小さじ1
○ 酒 … 50cc
(※鶏むね肉1枚に対して)

しっかり揉みこむことで肉がやわらかくなります。

作り方

1.鶏むね肉の皮を外し、取っておく。
※鶏皮はアレンジレシピで活用します☆

2.鶏むね肉を観音開きにし、広げながら厚みを均一にする。

3.鶏むね肉1枚に対し、塩酒粕を大さじ1全体に塗る。

4.ナイロン袋に鶏肉を入れたら袋ごと揉みこみ、一晩冷蔵庫で寝かせる。
サラダチキン 茹で方
5.鍋に水をたっぷり入れたら、ネギ・生姜を入れ沸騰させる。
サラダチキン 茹で方
6.沸騰したら塩、4に鶏むね肉を1枚ずつ静かに入れる。
サラダチキン 茹で方
7.鶏むね肉を入れた後、再び沸騰したら火を止める。
サラダチキン 茹で方
8.蓋をしてそのまま放置し、常温になるまで冷ましたら完成♪
サラダチキン 茹で方
密閉容器にスープごと入れて、冷蔵庫で保存しましょう!
サラダチキン 茹で方

ポイント

・できあがったサラダチキンは、しっかりと冷ましてからスライスしましょう!
(温かいうちに切ると水分が逃げていき、パサついてしまいます。)

・鶏むね肉を茹でるときの塩加減は、「少ししょっぱめのスープ」ぐらいが目安になります。

・サラダチキンの保存は密閉容器に入れ、冷蔵庫で3日間です。

さあ!自家製のサラダチキンができました。

そのままスライスしてサラダとして食べても美味しいですし、アレンジ料理にも使えて便利です☆
今回は、レンジで簡単にできる、今が旬の甘い春キャベツを使った温野菜とチキンをご紹介!

生野菜より温かいので、たくさんの量の野菜を摂取でき、体を冷やさないのでオススメです。

ドレッシングは、えごま油と自家製の塩レモンで作りました。
もちろん、市販のドレッシングでも大丈夫ですよ♪

春キャベツとサラダチキンの温サラダ

材料(3人分)

○ サラダチキン(好みの厚さにスライスしたもの) … お好きなだけ
○ 春キャベツ(ざく切り) … お好きなだけ
○ にんじん(千切り) … お好きなだけ
○ 水 … 大さじ1

ドレッシング

○ えごま油 … 大さじ3
○ 塩レモン … 大さじ1
○ 万能ねぎ(小口切り) … 大さじ3

作り方

1.耐熱容器に春キャベツ・にんじんをのせ、水を全体に回しかけたら、ラップをふんわりとかけ、レンジで7~8分加熱する。
春キャベツ サラダチキン 温サラダ
2.レンジで加熱している間に・・・
えごま油 塩レモン ドレッシング
ドレッシングの材料を混ぜましょう!
えごま油 塩レモン ドレッシング
3.やわらかくなったキャベツ、にんじんを皿に敷き・・・
サラダチキン 温サラダ 完成
その上にチキンを並べ、ドレッシングをかければ完成♪
温サラダ ドレッシング

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鶏皮と大根の煮物

サラダチキンを作るときに外した鶏皮で、もう1品作ってみましょう♪
鶏皮にはコラーゲンがたっぷりですよ☆

材料(3~4人分)

○ 鶏皮 … 3枚分
○ 生姜(千切り) … 2かけ分
○ 大根 … 1/2本
○ かつおだしの素(顆粒) … 大さじ1
○ 醤油 … 大さじ2
○ 酒 … 大さじ2
○ 砂糖 … 大さじ1
○ みりん … 大さじ1
○ 水 … 3カップ(600cc)

下準備

・大根の皮を剥き3センチほどに輪切りしたら、1つを1/4に切る。

・生姜の皮を剥き、千切りにする。

作り方

1.鶏皮をたっぷりの沸騰した湯で5分程度茹で、ザルにあげる。

2.1を食べやすい一口大に切る。
鶏皮 煮物 作り方
3.鍋に水を入れ加熱し、沸騰したら【だしの素・酒・砂糖・鶏皮・大根・生姜】を入れ、中弱火で20分程煮る。
鶏皮 大根 煮物
4.さらに【醤油・みりん】を加え蓋をし、30分程弱火で煮る。
鶏皮 大根 煮物
5.火を止めたらしばらくそのまま置き、味をふくませたらできあがり☆
鶏皮 大根 煮物

ポイント

・汁の中にはコラーゲンがたっぷり入っているので、飲み干せるよう薄味に☆

・火を止めた後は、一度しっかり冷ますと味がしっかり染みますよ。

美味しく健康に♪

いかがでしたか?
鶏むね肉は、糖質も少なく食べ応えもあるので、腹持ちもよく、ダイエットに最適です。
いろんな野菜と組み合わせて、バランスよく栄養を摂ることをオススメします。
サラダチキン おかず
自宅でも簡単に作れるサラダチキン☆
その他にもサンドイッチや、スープに入れたりなどアレンジ自由自在♪
冷蔵庫にストックしておけば、いろいろな献立に役立ちますよ。
ぜひ、参考にしてみてくださいね♪

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