ダイエット中でも安心!ヘルシーランチの選び方

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プラセンタ

投稿日:2018/11/26 更新日:

オフィスで働いている人なら、職場の同僚とランチは日常茶飯事ですよね。
「一緒にランチ行こう」と言われると断りづらいです。
特にダイエット中の方は、食べるものに気を使っているので、他の人に合わせるのは大変ではありませんか?
でも、丼ものやパスタを食べていては、ダイエットは成功しませんよね。
今回は、ダイエット中の方でも安心♪ランチの選び方をご紹介します。
これで今日のランチ選びが、楽しくなりますよ!

オススメは和食や定食

日本人に、なじみ深い和食。
最近では、海外でもお寿司やラーメンなど、日本の和食は大人気です!

和食は基本的に、メイン(お魚・お肉)+ご飯+みそ汁+小鉢という構成になっているので、バランスよく栄養が摂れますね♪
最初にみそ汁から飲むと、血糖値の急上昇を抑えることができますよ!

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炭水化物オンリーは、もってのほか!

ランチでよく選びがちなのが、炭水化物だけのメニュー。
その王道は、パスタやうどんなどです。

パスタは炭水化物+スープ+サラダ+お肉(お魚、魚介)

パスタランチは、最初にサラダ(またはスープ)が出てきて、メインのパスタが出てくるというパターンが多いですよね。

はじめに炭水化物を食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまい脂肪の吸収が高まってしまいます。
そのため、ダイエット中は炭水化物を食べる前に野菜やスープを摂り、血糖値の上昇を緩やかにする必要があるのです。

「サラダとスープ付き」というワードに注目してみましょう!

蕎麦は血糖値が上がりにくい

同じ麺類でも、蕎麦はダイエットに適しています。

実は、蕎麦は血糖値をゆるやかにする、低GI値食品なんです。
ダイエット中にうどんか蕎麦で迷ったら、迷わず蕎麦を選びましょう!
また、ダイエットに効果的なトッピングが「わかめ」。
わかめは不溶性食物繊維なので、蕎麦と一緒に摂ることで便秘解消に効果的♪
※不溶性食物繊維とは、水に溶けずに水分を吸収する食物繊維のこと。

炭水化物×炭水化物はやめよう!

ラーメン屋やうどん屋などの「麺専門店」で大人気のメニューが、麺と丼物のセット。
自分の好きな麺と丼物を選べて、満足感も得られるのでつい選んでしまいますよね。

しかし、ダイエット中には炭水化物×炭水化物の組み合わせはもってのほかです!
野菜やたんぱく質を十分に摂ることができず、炭水化物のみ多く吸収してしまうので、どんどん太ってしまいます。
どうしても炭水化物×炭水化物のセットが食べたい時は、サラダを1品追加し、はじめに完食しましょう。
「ついつい、食べ過ぎてしまう」という方は、食事はじめにサラダやスープでお腹を満たすことをオススメします!

洋食は、付け合わせに注意!

「ガッツリお肉が食べたい…」そんな時もありますよね。
ハンバーグやステーキ、焼肉などのヘルシーでたんぱく質が豊富に摂れるお肉ランチは、ダイエット中でもオススメです。
しかし、お肉ランチでもダイエット中だと注意すべき点があります。

付け合わせのポテトは要注意!

「お肉を食べたい」とき、和食では生姜焼きや唐揚げ、洋食ではハンバーグやステーキが思い浮かびます。
その洋食のお供として現れるのが、ジャンクフードの代名詞であるポテトです。

洋食系ランチの付け合わせには、必ずといっていいほど出てくるフライドポテト。
最近話題の【糖質ダイエット】の観点からみても、ポテトはオススメできません。
ジャガイモは、ビタミンCやミネラルも含まれていますが、野菜の中で断トツに糖質が多いのが特徴です。
フライドポテトが好きで、ついつい食べてしまう方はご注意を!

トッピングするなら、チーズや野菜を

ハンバーグメニューに必ず記載されているのが、追加のトッピングですよね。
チーズやアボカド、ポテトサラダやベーコンなど、種類も豊富です♪

トッピングなしで食べるのが理想的ですが、「どうしてもトッピングしたい!」という時は、チーズか野菜をチョイスしましょう♪
「チーズは高カロリーじゃないの?」と思っている方も多いかもしれませんが、チーズにはたんぱく質が豊富に含まれているので、ダイエットに最適なんです。

また、トッピングとして大人気のアボカドは、「森のミルク」と呼ばれているほど栄養が豊富。
しかし、カロリーが高めですので、食べすぎには要注意です!

そして、サイドメニューで気を付けたいのが、ポテトサラダです。
その名前からして「サラダ」と認識してはいけません。
ポテトサラダには、大量のマヨネーズとじゃがいもが使われているので、「ポテトサラダ」と「サラダ」は全くの別物であることを覚えておきましょう♪

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基本は、炭水化物+サラダ+スープ

どこのお店のランチでも定食の基本は、炭水化物+サラダ+スープです。

中華料理ランチ

最近、多くなってきた中華料理屋では、メイン+スープ+付け合わせ+デザートが一般的です。
バランスよく栄養が摂れて、また満腹感も得られるメインを煮込み料理にすれば、ヘルシーランチを堪能できますよ。

中華料理のランチで注意すべきなのは、使っている油です。
基本的に大量の油を使用しているので、ダイエット中はできるだけ炒め物は避けましょう。

丼ぶりランチにはスープを

最近では牛丼屋でも、牛丼と一緒にみそ汁を注文する方も多いです。

追加で汁物を付けると、少し出費が多くなりますが、ダイエット中にスープは必須です。
丼ぶりを食べる前にスープを飲むことで、血糖値上昇を抑えられます。
お腹も満たしてくれるので、食べすぎも防止できますよ♪

カレールーは、別皿がベスト

ランチの定番であるカレーライス。
最近ではオシャレなお店も増え、ライスとルーが別々になっているというカレーライスも続々登場してきました。

カレーライスは美味しくて、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。
カレールーを自分でかけるスタイルのお店では、ライスを少なめにオーダーしましょう。
ルーが余るくらいの食事で済みますよ。

ですが、カレーは小麦粉やスパイスがたくさん使われているため、意外と高カロリー。
食べ過ぎないように、工夫をするのも大切です。

ワンプレートは野菜たっぷりのものを

オシャレに見える!と人気のワンプレートランチ。
1つのお皿にサラダなどの付け合わせ、そしてメインがのっているランチです。

野菜を意識して多めに摂るようにしましょう。

特にカレーは、ルーにも小麦粉が含まれているので、炭水化物をたくさん摂取してしまいがちです。
「野菜カレー」やサラダ付きのカレー屋に行くなど、工夫してみましょう♪

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いかがでしたか。

少し意識するだけで、ヘルシーなランチを楽しめますよ♪

無理せず、自分のペースでダイエットを楽しみましょう。

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