おからパウダーで!簡単ヘルシーなミートボールのトマト煮と野菜たっぷりの副菜

更新日:

投稿日:2018/11/14 更新日:

食物繊維がたっぷりで、糖質制限にもぴったりな『おからパウダー』。
筆者はダイエットに!とおからパウダーを購入したものの、意外とクセがあり、持て余していました(^_^;)
パン粉の代用にと、つなぎに使ってみたら、「本当におからを使っているの?」と思うほど、美味しかったので紹介します。

簡単ヘルシー『ミートボール』

材料(2人分)

○ 合挽き肉 … 200g
○ 玉ねぎ … 1/4
○ たまご … 1個
○ おからパウダー … 大さじ2
○ 牛乳 … 大さじ1
○ 塩コショウ … 少々

作り方

① みじん切りにした玉ねぎを耐熱皿に入れ、ラップで密封し、600wの電子レンジで1分半加熱する。
② 耐熱皿のラップを剥がし、冷蔵庫で20分程冷やす。
③ 全ての食材をボールに入れ、スプーンで混ぜる。
④ ③を10等分し、ボール状にしたら、一旦お皿かバットの上に乗せる。
※この時、ラップを使って丸めると、手が汚れなくていいですよ!
⑥ 底が深めのフライパンに油を引き、中火で加熱。
ミートボールの形を整えながら並べていく。
⑦ 焼き目が付いてきたら裏返し、余分に出た油をキッチンペーパーで吸い取る。

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トマトソースの材料

○ カットトマト缶 … 1缶
○ 固形コンソメ … 1つ
○ ウスターソース … 大さじ1
○ しょうゆ … 小さじ1
○ 塩コショウ … お好みで

完成までの手順

① カットトマト缶を入れて、中火で煮込む。
② グツグツとしだしたら、全ての調味料を入れ、弱火で5分程煮込む。
③ お好みで、レンジで加熱したブロッコリーや、粉チーズをトッピングして完成!

ミートボールのトマト煮に合う野菜たっぷりの副菜

かぼちゃとベーコンのコンソメスープ(2人分)

材料

〇 かぼちゃ … 200g
〇 ブロックベーコン … 50g
〇 玉ねぎ … 1/4
〇 固形コンソメ … 1個
〇 水 … 2カップ
〇 塩コショウ … 少々

作り方

① 玉ねぎはみじん切り、ベーコンは適当な大きさに切る。かぼちゃは皮を包丁で剥き一口大に切る。※綺麗に剥かなくて大丈夫です!
② 玉ねぎとかぼちゃを600wの電子レンジで1分加熱。
③ 水を沸騰させ、材料を全て入れたら、中火でかぼちゃに竹串が通るまで煮込む。
④ 塩コショウで味を整える。

野菜サラダ

フリルレタスなどの葉野菜を一口大ちぎり、きゅうり、ハム、ミニトマト、ゆで卵など、お好みの材料でトッピングし、ドレッシングをかけて完成♪

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簡単で野菜たっぷりの夜ご飯で健康ヘルシーに

いかがだったでしょうか?ミートボールは煮込むので失敗することが少なく、ミートボールとスープの玉ねぎを一緒に刻めば、時短で料理を作ることもできます。
野菜もたっぷり使って、ボリュームもあるので、ダイエットの為にお米を控えているという方でも、満足していただけると思います(^^)
今夜の献立に困っている方がいたら、ぜひ作ってみてください♪

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